Nutrition

Nutrition နဲ႔ ပတ္သတ္လို႔ မင္းဘယ္ေလာက္သိလို႔လဲ ေမးလိုက္လွ်င္ တကယ္ေတာ့ လန္႔စရာပါ။ ကၽြန္ေတာ္ nutrition နဲ႔ ပတ္သတ္လို႔ ေဆးေက်ာင္းတုန္းက သင္ဖူးသေလာက္အေျခခံ ႏွင့္ အခုလတ္တေလာေလ့လာထားတဲ့ အေၾကာင္းအရာေတြေလာက္သာသိပါတယ္။ ဒီစာအုပ္မွာေတာ့ သိတာေတြကို အေျခခံၿပီး nutrition ထဲက macronutrients လို႔ ေခၚတဲ့ ကဆီဓာတ္၊ အဆီ ႏွင့္ ပ႐ိုတိန္း  အေၾကာင္းေရးပါတယ္။ ေနာက္စာအုပ္မွာ micronutrients လို႔ေခၚတဲ့ ဗိုက္တာမင္ ႏွင့္ သတၳဳဓာတ္ေတြ အေၾကာင္းဆက္ေရးေပးပါ့မည္။

ကယ္လိုရီ

Nutrition ႏွင့္ ပတ္သတ္လို႔ ကယ္လိုရီ အယူအဆကို စေျပာပါမည္။ အားကစားသမားေတာ္ေတာ္မ်ားမ်ား ႏွင့္ နည္းျပေတာ္ေတာ္မ်ားမ်ားက ကယ္လိုရီ တြက္စားဖို႔ အားသန္ၾကတယ္။ ဒီနည္းလမ္းက တစ္ကယ္လည္း အက်ိဳးရွိပါတယ္။ ဒါေပမယ့္ ကယ္လိုရီ ေနာက္က ဝွက္ထားတဲ့ အေၾကာင္းအရာကို လည္းျမင္တတ္ေစခ်င္တယ္။ အသင့္စားအစားအစာေတြမွာ ပါတဲ့ ကယ္လိုရီ ၅၀၀ ႏွင့္ သဘာဝ အစားအစာမွာပါတဲ့ ကယ္လိုရီ ၅၀၀ အေရအတြက္တူေပမည့္ခႏၶာကိုယ္အတြက္ အက်ိဳးရလဒ္က အေတာ္ကြာပါတယ္။ အသင့္စားေတြမွာပါတဲ့ ကယ္လိုရီ ၅၀၀ က ကယ္လိုရီသက္သက္ပါ။ အသီးအရြက္ေတြစားလွ်င္ ကယ္လိုရီ ၅၀၀ ႏွင့္အတူ ဗိုက္တာမင္၊ သတၳဳဓာတ္ေတြ ႏွင့္ အမွ်င္ဓာတ္ေတြပါပါတယ္။ ဒါေလးကို ျမင္တတ္ဖို႔လိုပါတယ္။ 

ခႏၶာကိုယ္ရဲ႕ လႈံေဆာ္စနစ္က သိပ္ေကာင္းပါတယ္။ သူလိုအပ္တာကို ေတာင္းဆိုတတ္တယ္။ ဒါေပမည့္ ကၽြန္ေတာ္တို႔က ခႏၶာကိုယ္ကို နားလည္ဖို႔ သိပ္မႀကိဳးစားၾကဘူး။ ႀကိဳးစားဖို႔လည္း ေမ့ေနၾကတယ္။ ေစ်းဆိုင္က လွလွပပထုတ္ပိုးထားတဲ့ အသင့္စားအစာေတြ စားတဲ့အခါ ကိုယ္ခႏၶာထဲကို ကယ္လိုရီေတြ ေရာက္သြားပါတယ္။ ဒီကယ္လိုရီကို စြမ္းအင္ထုတ္ဖို႔ ဗိုက္တာမင္ေတြ ( အထူးသျဖင့္ ဗိုက္တာမင္ B ) ေတြ ႏွင့္ magnesium လို သတၳဳဓာတ္ေတြလိုပါတယ္။ ဒါေပမည့္ အသင့္စားအစာေတြ ဒီလို အဟာရေတြ မပါတာမ်ားပါတယ္။ ဒါေၾကာင့္ ဒီလိုအစာေတြစားလည္း စြမ္းအင္ထြက္လာတာထက္ အဆီေတြ စုမိဖို႔မ်ားပါတယ္။ ဆဲလ္ေတြက စြမ္းအင္မရလွ်င္ ခႏၶာကိုယ္လည္း ေလးလံထိုင္းမွိုင္းေနတတ္တယ္။ ဒီအခ်ိန္မွာ လူေတြလုပ္တတ္တာက ထပ္စားၾကတာပါ။ ဒီလိုနဲ႔ မဆုံးေသာ သံသရာစေတာ့တာပဲ။

သဘာဝ အသီးအရြက္ေတြမွာ ကယ္လိုရီအျပင္ သူကို စြမ္းအင္ထုတ္ဖို႔ လိုတဲ့ အဟာရေတြပါပါတယ္။ ဒါေၾကာင့္ ဟင္းသီးဟင္းရြက္ အဓိက စားသုံးတဲ့ လူေတြရဲ႕ ေနထိုင္မႈက သိပ္အသက္ဝင္ၿပီး စြမ္းအင္လည္း အျပည့္ရွိပါတယ္။ အထပ္ထပ္ မဆာသလို ထပ္ခါထပ္ခါ စားမိဖို႔လည္းခက္ပါတယ္။ သဘာဝမွာပါတဲ့ အမွ်င္ဓာတ္ေတြက ဝမ္းမွန္ေစလို႔ ခႏၶာကိုယ္သန္႔စင္ေစပါတယ္။

ဒါေၾကာင့္ကယ္လိုရီထြက္စားမွ ျဖစ္မယ္ဆိုတဲ့ အေတြးအေခၚထက္ စားသမွ် စြမ္းအင္ျဖစ္ရမည္။ အဆီ မျဖစ္ေစရဘူး အေတြးအေခၚက ပိုျဖစ္သင့္တယ္ထင္ပါတယ္။ ကယ္လိုရီ ပိုစားမိမွာ ေၾကာက္လွ်င္ ေၾကာက္စိတ္ေၾကာင့္ ကိုယ္တြင္းက ဟိုမုန္းအေျပာင္းအလဲျဖစ္ၿပီး အဆီပိုစုမိဖို႔ ႏွင့္ ႂကြက္သားပ်က္စီးတဲ့ ဘက္ကို သြားပါတယ္။ ဒါအေတာ္အာ႐ုံေနာက္စရာပါ။ အက်ိဳးမရွိဘူးလည္း ထင္ပါတယ္။ ဒါေၾကာင့္ ကၽြန္ေတာ္ nutrition အယူအဆမွာ ကယ္လိုရီ တြက္စားတာကို ဦးစားမေပးပါ။

အစာစုပ္ယူမႈ

ေနာက္တစ္ခ်က္ေျပာခ်င္တာက အစာစုပ္ယူမႈ ႏွင့္ ပတ္သတ္တဲ့ အယူအဆပါ။ အားကစားသမား အမ်ားစုက ႂကြက္သားႀကီးထြားခ်င္လို႔ ပ႐ိုတိန္း ေတြေသာက္ဖို႔ အားသန္ေနၾကသလို၊ သိုင္းရြိဳက္ေရာဂါသည္အခ်ိဳ႕၊ ေအာ္တိုအင္ျမဴးေရာဂါသည္အခ်ိဳ႕၊ ကင္ဆာေဝဒနာရွင္အခ်ိဳ႕၊ နာတာရွည္ ေဝဒနာသည္အခ်ိဳ႕က အေကာင္းဆုံးအစာကို စားဖို႔ ႀကိဳးစားၾကပါတယ္။ စားလိုက္တဲ့ အစာတိုင္း၊ ဗိုက္တာမင္တိုင္းကို အူလမ္းေၾကာင္းက ေကာင္းေကာင္းစုပ္ယူ အသုံးခ်ႏိုင္ပါ့မလားေတာ့ ေမ့ေနၾကတယ္။ ျခင္းေပါက္ ႏွင့္ ပစၥည္းသယ္သလို၊ ပလိုင္းေပါက္ႏွင့္ ဖားေကာက္သလို အူလမ္းေၾကာင္းမေကာင္းလွ်င္ ေသာက္သမွ် စားသမွ် ကိုယ္ခႏၶာအတြက္ အက်ိဳးမျပဳပါ။ တစ္ခ်ိဳ႕ဆို ခႏၶာကိုယ္ေတာင္ ဒုကၡေပးပါတယ္။ ႏို႔က အားရွိတယ္ ေျပာၾကေပမယ့္ ႏို႔ ႏွင့္မတည့္သူ။ ႏို႔ေသာက္ၿပီး ဒုကၡမ်ားေနသူ အေတာ္မ်ားပါတယ္။ တစ္ခ်ိဳ႕လူမ်ားက ေျပာၾကတယ္ အရင္က ႏို႔ေသာက္လို႔ရပါတယ္။ အခုမရေတာ့ဘူးေျပာၾကတယ္။ ဒါ အူလမ္းေၾကာင္းပ်က္စီးသြားတဲ့ လကၡဏာပါ။ ကၽြန္ေတာ္ ထြက္ထားတဲ့ စာအုပ္မွာ leaky gut ဆိုၿပီး ေရးေပးဖူးပါတယ္။

ဒါေၾကာင့္ အေကာင္းဆုံး အစားအစာမစားခင္၊ ျဖည့္စြက္စာေတြ မေသာက္ခင္ အူလမ္းေၾကာင္း အရင္ျပဳျပင္ဖို႔ လိုပါမည္။ အူလမ္းေၾကာင္းျပင္ဆင္ဖို႔ အဓိက စားသင့္တာ probiotics ႂကြယ္ဝတဲ့အစာေတြပါ။ သဘာဝ ဒိန္ခ်ဥ္၊ အိမ္လုပ္ ခ်ဥ္ဖတ္၊ ကီဖာေတြက သိပ္ေကာင္းပါတယ္။ အ႐ိုးျပဳတ္ရည္လည္းေသာက္ေစခ်င္ပါတယ္။ အ႐ိုးျပဳတ္ရည္မွာ glycine ႏွင့္  proline လို႔ေခၚတဲ့ အမိုင္ႏိုအက္ဆစ္ေတြပါတယ္။ ဒီ အမိုင္ႏိုအက္ဆစ္ေတြက Leaky gut ႏွင့္ ကိုယ္ခႏၶာေရာင္ရမ္းျခင္း အတြက္အေတာ္ေကာင္းပါတယ္။ ဒါေၾကာင့္သဘာဝ ကုထုံးပညာ႐ွင္ေတြက နာတာရွည္ေရာဂါသည္မ်ားကို အ႐ိုးျပဳတ္ရည္ေသာက္ဖို႔ ၫႊန္ၾကားေလ့ရိွပါတယ္။

အသီးအရြက္ေတြက သိပ္ေကာင္းေပမည့္ အူလမ္းေၾကာင္းဆိုးဝါးစြာ ပ်က္စီးေနတဲ့ လူနာအခ်ိဳ႕အတြက္ အစာေၾကဖို႔ခက္ပါတယ္။ ဒါဆို ျပဳတ္စားတာမ်ိဳး၊ အစိမ္းႀကိတ္ေသာက္တာမ်ိဳး လုပ္ေစခ်င္ပါတယ္။ အရြက္ေတြကို probiotics ေတြ သိပ္ႀကိဳက္တဲ့ အတြက္ probiotics ေတြ ဖြံ့ၿဖိဳးလာလွ်င္သူတို႔ကထုတ္ေပးတဲ့ အစာေျခအင္ဇိုင္းေတြ ဗိုက္တာမင္ေတြေၾကာင့္ အေတာ္ေလး က်န္းမာေရးေကာင္းလာမွာပါ။

အစာကို ေၾကေအာင္ေခ်ဖို႔ ဝမ္းမီးအားေကာင္းေအာင္လုပ္ရပါလိမ့္မည္။ ဝမ္းမီးကအစာအိမ္အက္ဆစ္ပါ။ အစာအိမ္အက္ဆစ္က မနည္းလြန္း မမ်ားလြန္းျဖစ္သင့္ပါတယ္။ ဒါေၾကာင့္ ေသခ်ာဝါးစားဖို႔ ၊အခ်ိန္ျခားစားဖို႔ လိုပါမည္။ သဘာဝ အစားအစာေတြကိုလည္းစားမည္ အူလမ္းေၾကာင္းလည္းေကာင္းမည္ဆိုလွ်င္ စားသမွ်အားျဖစ္ႏိုင္ပါလိ္မ့္မည္။ ဒါေၾကာင့္ nutrition နဲ႔ ပတ္သတ္တဲ့ ကၽြန္ေတာ္အယူအဆမွာ အူလမ္းေၾကာင္းေကာင္းၿပီး စားသမွ် အက်ိဳးရွိဖို႔ ပထမအေရးႀကီးအျဖစ္ သတ္မွတ္ထားပါတယ္။

ကာဗြန္ဟိုက္ဒရိတ္

ကာဗြန္ဟိုက္ဒရိတ္ ( carbonhydrates ) ကို အတိုအေန ႏွင့္ carb လို႔ေရးၾကတယ္။ ကာဗြန္ ႏွင့္ ဟိုက္ဒ႐ိုဂ်င္ပါတဲ့ ျဒပ္ေပါင္းပါ။ ထမင္း၊ ေကာက္ညႇင္း၊ ေပါင္မုန္႔၊ ကိတ္မုန္႔၊ ေခါက္ဆြဲ၊ ၾကာဆံ အစရွိတဲ့ စားစရာေတြပါ။ ပထမဆုံးအေနနဲ႔ ေျပာခ်င္တာ “” carbonhydrate is not an essential nutrient “” ပါ။ Essentialဆိုတာ မရွိမျဖစ္အေရးႀကီးတာ ။ မစားလို႔ မရတဲ့အခါ  ထည့္သုံးတဲ့စကားလုံးပါ။ nutrient ဆိုတာ အဟာရဓာတ္ေပါ့။ ဒါေၾကာင့္ ကာဗြန္ဟိုက္ဒရိတ္ကို မစားပဲေနလို႔ရတယ္ဆိုတဲ့သေဘာပါ။ 

အခုဖတ္ေနသူက သေဘာတူခ်င္မွ တူပါလိမ့္မည္။ ဒါေပမယ့္ ေသခ်ာနားလည္သူေတြေမးၾကည့္ပါ။ ရလားမရလားဆိုတာ။ ဒါေပမယ့္ ျမန္မာႏိုင္ငံအပါအဝင္ ႏိုင္ငံေတာ္ေတာ္မ်ားမ်ားမွာ carb ကို အဓိက အစားအစာအေနနဲ႔ စားၾကတယ္။ ျပဳျပင္စားၾကတယ္။ ျပသနာက ျပဳျပင္စားတာပါ။ 

Carbonhydrate အမ်ားစုကို စားတဲ့အခါ အစာလမ္းေၾကာင္းက glucose အေနနဲ႔ စုပ္ယူပါတယ္။ ေသြးထဲမွာglucose ပမာဏ ျမင့္တက္လာတဲ့အခါ ခႏၶာကိုယ္က အင္ဆူလင္ထုတ္ေပးပါတယ္။ အင္ဆူလင္အလုပ္က glucose ကို စြမ္းအင္ထုတ္ဖို႔ ႏွင့္ ပိုလွ်ံလွ်င္ အဆီအေနနဲ႔ သိုေလွာင္ဖို႔ လုပ္ေဆာင္ပါတယ္။ 

သဘာဝ အစားအစာမွာပါတဲ့ glucose က ေသြးထဲ တစ္ျဖည္းျဖည္းေရာက္သြားလို႔ စြမ္းအင္ထုတ္တဲ့ ဆဲလ္ထဲက mitochodria မွာ လူေတြ မီတာေဆာင္သလို  glucose ေတြ အုံမေနပါဘူး။ ဒါေၾကာင့္ စြမ္းအင္ေကာင္းေကာင္းထုတ္ႏိုင္တယ္။ အလုပ္လည္း ေကာင္းေကာင္းၿပီးလို႔ ခႏၶာကိုယ္အတြက္အက်ိဳးရွိတယ္။ 

ျပဳျပင္ထားတဲ့ အသင့္စားအစားအစာေတြ စားတဲ့အခါ ေသြးထဲကို glucose မ်ားမ်ားျမန္ျမန္ေရာက္သြားလို႔ စြမ္းအင္ထုတ္တဲ့ ေနရာမွာ glucose အျပည့္ျဖစ္ေနၿပီး ပိုေနတဲ့ glucose ကိုလည္း အင္ဆူလင္က  အဆီအေနနဲ႔ တစ္ခ်ိန္လုံးဖန္တီးေနရပါတယ္။ ပထမပိုင္းမွာ ေျပာခဲ့သလိုပဲ အသင့္စားေတြမွာ ဗိုက္တာမင္ ႏွင့္ သတၳဳဓာတ္ေတြ မပါလို႔ စြမ္းအင္အလုံအေလာက္မထုတ္ႏိုင္တဲ့အခါ  ဆဲလ္ေတြမွာ စြမ္းအင္ငတ္လို႔ လူကထပ္စားရျပန္ပါတယ္။ ဒါ အဆီပိုလာျခင္း အေျခအေနတစ္ခုပါ။

ေနာက္တစ္ခုကသၾကားကလည္း ကာဗြန္ဟိုက္ဒရိတ္ပါ။ သူမွာပါတာက glucose ႏွင့္ fructose ပါ။ Fructose က စြမ္းအင္ထုတ္ဖို႔ထက္ အသည္းဆီတိုက္႐ိုက္သြားၿပီး အဆီအျဖစ္သိုေလွာင္ပါတယ္။ အသည္းအဆီဖုံးျခင္းရဲ႕ ျဖစ္စဥ္အမ်ားႀကီးထဲက တစ္ခုပါ။ သၾကားစားတဲ့အခါ အသည္းကို အလုပ္ပိုေစတာေၾကာင့္ အသည္းဝန္ပိေစပါတယ္။ ခႏၶာကိုယ္ သန္႔စင္ျခင္းကို လုပ္ေပးတဲ့ အသည္းဝန္ပိသြားတာ သိပ္ေကာင္းတာေတာ့ မဟုတ္ပါ။ ဒါေၾကာင့္ သဘာဝ ကုထုံးပညာရွင္ေတြက နာတာရွည္ေရာဂါသမားေတြ သၾကားလုံးဝ ျဖတ္ဖို႔ေျပာၾကတယ္။ သၾကားက essential အဟာရမဟုတ္ေလေတာ့ လုံးဝမစားပဲေနလို႔ရတာေၾကာင့္လည္း ေျပာပုံရပါတယ္။

ေနာက္အျငင္းပြားတာက ဂ်ဳံေတြမွာပါတဲ့ ဂလူတန္ ပါ။ အစာအိမ္ထဲက အက္ဆစ္ ေလ်ာ့နည္းၿပီး အူလမ္းေၾကာင္းမွာ probiotics အလုံအေလာက္မရွိတဲ့အခါ ဂလူတန္ စားၿပီးလွ်င္ gluteomorphine ဆိုတဲ့ မူးယစ္ေစေသာ အရာေတြ ေပၚလာသလို၊ အစာမေၾက၊ ေလပြတာေတြ ျဖစ္တတ္ပါတယ္။ ဒီျပသနာကို ေျဖရွင္းလို႔ရတာက ဂလူတန္ မစားပဲေနတာရယ္။ အစာအိမ္အက္ဆစ္ ႏွင့္ probiotics ျဖည့္စြက္စာေသာက္တာရယ္ ႀကိဳက္တာလုပ္လို႔ရပါတယ္။

Carb ကို မစားပဲ လိုအပ္တဲ့ ကယ္လိုရီကို ပ႐ိုတိန္း ႏွင့္ အဆီက ရႏိုင္ေပမည့္ အေလ့အက်င့္ျဖစ္ေနေတာ့ carb စားၾကမွာပါ။ စားတဲ့အခါ ကၽြန္ေတာ္ ေရးထားတာေလ ဖတ္ထားလွ်င္ ခ်င့္ခ်ိန္စားတတ္မည္ ထင္ပါတယ္။

အဆီ

အဆီက လူသားေတြအတြက္ essential ျဖစ္ပါတယ္။ မရွိလွ်င္မျဖစ္၊ မစားလွ်င္ မျဖစ္တဲ့အဟာရပါ။ အိုမီဂါ အဆီေတြက က်န္းမာေရးအတြက္စားကိုစားရမည့္အရာပါ။

အဆီေလာင္ကၽြမ္းလွ်င္ ကယ္လိုရီအေျမာက္အျမားရတာေၾကာင့္ ဝိတ္ခ်ေနတဲ့သူေတြက အဆီကို ရန္သူလို႔ထင္ၾကတယ္။ တစ္ခ်ိဳ႕က ရွိသမွ်အဆီတိုင္းကို မစားေတာ့တာပါ။ ဒီအေလ့အက်င့္က အေတာ္ေလးမွားတဲ့ အေလ့အက်င့္ပါ။ ဒါေပမယ့္ တစ္ခ်ိဳ႕ အဆီေတြၾကေတာ့ က်န္းမာေရးအတြက္ ေရွာင္ကို ေရွာင္ရမွာ။ ဒီမွာေတာ့ ဘာေတြစားရမည္။ ဘာေတြေရွာင္ရမည္ ေရးသြားပါမည္။

အဆီကို ျပည့္ဝဆီ ႏွင့္ မျပည့္ဝဆီဆိုၿပီးလူမ်ားသိပါတယ္။ အမ်ားသိတာက ျပည့္ဝဆီေရွာင္ရမည္။ မျပည့္ဝဆီ စားရမည္လို႔ပါ။ ၾကားထဲက တရားခံ လြတ္သြားတာကို မသိလိုက္ၾကတာမ်ားပါတယ္။ ေရာဂါေတြကို အဓိကျဖစ္ေစတာ trans fat ဆိုတဲ့ အဆီပါ။

Trans fat ရဲ႕ အားသာခ်က္က ေစ်းေပါၿပီး ဆီးေခ်းနံမထြက္တာေၾကာင့္ ၾကာၾကာထားရမည့္ ဆီနဲ႔လုပ္တဲ့ မုန္႔ေတြမွာ အဓိက သုံးပါတယ္။ မာဂ်ရင္းကို USA မွာ မသုံးခိုင္းတာ trans fat ေၾကာင့္ပါ။ Transfat ကို ဆီေၾကာ္မုန္႔ေတြ၊ ထပ္ခါထပ္ခါ ေၾကာ္ထားတဲ့ အစားအစာေတြမွာ ေတြ႕ရပါတယ္။ ေရာင္ရမ္းျခင္းကို ျဖစ္ေစၿပီး က်န္းမာေရးကို ဆိုးဝါးစြာ ထိခိုက္ေစပါတယ္။ 

ျပည့္ဝဆီကိုေတာ့ အမ်ားအားျဖင့္ တိရစၧာန္ကရပါတယ္။ အခန္းအပူခ်ိန္မွာ ခဲတတ္ပါတယ္။ လုံးဝေရွာင္ရမွာလား ဆိုေတာ့ မဟုတ္ပါ။ အေနေတာ္စားႏိုင္ပါတယ္။ 

မျပည့္ဝဆီက အခန္းအပူခ်ိန္မွာ အရည္ပါ။ monounsaturated ႏွင့္ polyunsaturated ဆိုၿပီးခြဲပါတယ္။ ေထာပတ္သီး ႏွင့္ သံလြင္သီးေတြမွာ ေတြ႕ရတာ monounsaturated အဆီ ပါ။ ဒီအသီးေတြကိုလည္းစားလို႔ရပါတယ္။ 

Polyunsaturated အဆီမွာ နာမည္ႀကီးတာက အိုမီဂါအဆီေတြပါ။Omega-3 နဲ႔ omega-6 ကို ခႏၶာကိုယ္ကမထုတ္ႏိုင္လို႔ မစားမျဖစ္စားရတယ္။ဒါေၾကာင့္ “essential.” fatty acid လို႔သုံးတယ္။omega-9 ကိုခႏၶာကိုယ္ကထုတ္ႏိုင္တယ္။ဒါေၾကာင့္အမ်ားႀကီးစားဖို႔ မလိုပါ။

omega 3 မ်ားတဲ့အစာေတြက မက္ကရာယ္ငါး၊ ႏွမ္းၾကတ္ေစ့ အဆီ၊ ဆာမြန္ငါး အဆီ၊ ဆာဒင္းငါး၊ Cod liver oil ၊ သစ္ၾကားသီး၊ ခ်ီးယားေစ့၊ တူနာငါး ေတြပါ။အိုမီဂါ 3ကို  ALA, EPA ႏွင့္ DHA  ခြဲပါတယ္။ ALA  က အပင္ကရပါတယ္။ အပင္ကရတဲ့ omega 3 ပါ။ EPA ႏွင့္ DHA ကို တိရစၧာန္ကရပါတယ္။  ALA ကေန EPA ႏွင့္ DHA ေျပာင္းလို႔ရပါတယ္။ ဒါေပမယ့္ ၁% ေလာက္ပဲ ေျပာင္းႏိုင္တယ္ေျပာပါတယ္။ ဒါေၾကာင့္ ကၽြမ္းက်င္သူေတြက EPA ႏွင့္ DHA ရဖို႔ ငါးအဆီကို စားဖို႔ ေျပာၾကတယ္။ EPA က ႏွလုံးက်န္းမာေရး ႏွင့္ ကိုယ္ခံအားေကာင္းဖို႔ အကူအညီေပးၿပီး ေရာင္ရမ္းျခင္းသက္သာပါတယ္။ DHA က မ်က္လုံး ႏွင့္ ဦးေႏွာက္အတြက္ေကာင္းပါတယ္။ 

Omega-6 မ်ားတဲ့အစာေတြက စပ်စ္ေစ့၊ ေနၾကာဆီ၊ ဘိန္းေစ့ အဆီ၊ ေျပာင္းဖူး အဆီ၊ သစ္ၾကားသီး အဆီ၊ ဝါဂြမ္းေစ့ အဆီ၊ ပဲပိစိပ္ဆီ၊ ႏွမ္းဆီ ေတြပါ။ အိုမီဂါ 6 ကို LA ႏွင့္ AA ဆိုျပီးခြဲပါတယ္။ Omega 6 ထဲက LA က ဦးေႏွာက္ ႏွင့္ ျကြက္သားဆဲလ္ေတြႀကီးထြားဖို႔အသုံးဝင္ေတာ့ bodybuilding သမားေတြ ႀကိဳက္ပါတယ္။ Omega 6 မေကာင္းတာက သူခ်ည္းပဲသုံးလွ်င္ ကိုယ္ခႏၶာေရာင္ရမ္းေစပါတယ္။ သူ႔ကို omega 3 ႏွင့္ ညီမွ်ေအာင္သုံးရပါတယ္။ omega 3: omega 6 အခ်ိဳးက 1:1 or 1:2 ျဖစ္ရပါမည္။ စိတ္ဝင္စားတဲ့ ေဆးေက်ာင္းက ညီေလးမ်ားက AA ႏွင့္ EPA အခ်ိဳးအေၾကာင္း ဆက္ဖတ္ၾကည့္ၾကပါ။

Omega-9 မ်ားေသာအစာေတြက ေနၾကာ၊ ေဟဇယ္သီး၊ ပဲပိစပ္ဆီ၊ သံလြင္ဆီ၊ Canola oil၊ Almond ေထာပတ္၊ Avocado အဆီ ေတြပါ။ Omega-9 ကို သင့္တင့္စြာ စားသုံးလွ်င္ ႏွလုံး, ဦးေႏွာက္ နဲ႔ တစ္ကိုယ္လုံးရဲ႕ က်န္းမာေရးကို အေထာက္အကူျပဳတယ္။ ႏွလုံးေရာဂါျဖစ္ပြားမႈ နဲ႔ ေလျဖတ္ျခင္းကို ေလ်ာ့ခ်ေပးတယ္။ စြမ္းအင္ ျမင့္မားေစတယ္။ေဒါသ ကိုေလ်ာ့ခ်တယ္။စိတ္အေျခအေန ျမင့္တက္ေစတယ္။ ေအဇိုင္းမားေရာဂါအတြက္ အသုံးဝင္တယ္။ omega-9 မ်ားတဲ့ မုန္႔ညင္းဆီကို အစာထဲထည့္စားတာဟာ က်န္းမာေရး နဲ႔ သင့္မသင့္ ျငင္းခုန္ေနရဆဲပါ။

Fox news က ထုတ္ျပန္တာက omega 9 မ်ားတဲ့ မုန္႔ညင္းဆီက သူ႔မွာပါတဲ့ erucic acid, ေၾကာင့္ အေမရိကန္မွာ ေရာင္းခြင့္ပိတ္ထားတယ္ဆိုပါတယ္။စတိုးဆိုင္အမ်ားစုမွာေတာ့ နွိပ္ႏွယ္ဆီ အတြက္ေရာင္းခ်ေနဆဲပါ။စာဖိုမႉးအခ်ိဳ႕က မုန္႔ညင္းဆီကို သုံးေနဆဲမို႔ မုန္႔ညင္းဆီပါတာ စားေတာ့မယ္ဆိုလွ်င္ ဆရာဝန္နဲ႔ ေဆြးေႏြးသင့္တယ္ဆိုပါတယ္။

ကိုလက္စထေရာမေကာင္းဘူးစေျပာတာ Diet-Heart hypothesis ပါ။ ၂၂ ႏိုင္ငံကို သုေသတနလုပ္ခဲ့ေပမည့္ ၆ ႏိုင္ငံက အခ်က္အလက္ေတြကိုပဲ သုံးၿပီး hypothesis ကို ထုတ္ျပန္ခဲ့တာပါ။ ဒါေၾကာင့္လည္း အခုထိ အေတာ္အေျပာခံေနရတုန္းပါ။

ကၽြန္ေတာ္ကေတာ့ Diet-Heart hypothesis ကို သိပ္မႀကိဳက္ပါ။ ကိုလက္စထေရာ ႏွင့္ ပတ္သတ္လို႔ ေဒါက္တာ Natasha Campbell ရဲ႕ ယူဆခ်က္ကိုပဲ ထည့္ေျပာပါမည္။ အညွီရွိလို႔ ယင္အုံသလို ခႏၶာကိုယ္မွာ ေရာင္ရမ္းျခင္းရွိလို႔ ကိုလက္စထေရာမ်ားတာလို႔ ေဒါက္တာက ေျပာပါတယ္။ အညွီကို ဖယ္လိုက္လွ်င္ ယင္ေကာင္ေပ်ာက္သြားမွာပါ။ ေရာင္ရမ္းျခင္းကိုကု လိုက္လွ်င္ ကိုလက္စထေရာ က်သြားပါလိ္မ့္မည္။ ဒါေၾကာင့္ ေဘးထြက္ဆိုးက်ိဳးရွိတဲ့ ကိုလက္စထေရာက်ေဆး ေသာက္တာထက္ အစားအစာ၊ အေနအထိုင္၊ ျပဳျပင္၊ အားကစားလုပ္ၿပီး ကိုလက္စထေရာက်ေအာင္လုပ္တာကို ပိုအားေပးပါတယ္။

ကိုလက္စထေရာ အပါအဝင္ က်န္းမာေရး အက်ိဳးျပဳ အဆီေတြကို စားကိုစားရပါမည္။ အဆီေတြက ဆဲလ္နံရံျပဳလုပ္ေပးတယ္။ အစာေခ်ရည္လုပ္ေပးတယ္။ ဟိုမုန္းထုတ္ေပးတယ္။ ဗိုက္တာမင္ D အျဖစ္ေျပာင္းၿပီး ကိုယ္ခံအားေကာင္းေစတယ္။ ဗိုက္တာမင္ A , D, E, K စုပ္ယူမႈကို ကူညီတယ္။ ဒါေၾကာင့္ အဆီကို ဖယ္စားတာ ေကာင္းတဲ့ အေလ့အက်င့္မဟုတ္ပါ။

ပ႐ိုတိန္း

ပ႐ိုတိန္းကို တိရစၧာန္ က သာမက အပင္ကပါရပါတယ္။ အပင္ကရတဲ့ ပ႐ိုတိန္းက ျပည့္စုံမႈမရွိတာေၾကာင့္ low quality protein လို႔ ေခၚၾကတယ္။ တိရစၧာန္ကရတဲ့ ပ႐ိုတိန္းကို high quality protein လို႔ေခၚတဲ့ အေကာင္းဆုံး high quality protein ကို ဥအမ်ိဳးမ်ိဳးမွ ရပါတယ္။ 

ပ႐ိုတိန္းေတြကို ၿဖိဳခြဲလိုက္လွ်င္ အမိုင္ႏိုအက္ဆစ္ရပါတယ္။ ခႏၶာကိုယ္က အမိုင္ႏိုအက္ဆစ္ကို ထုတ္ေပးႏိုင္ေပမည့္ ေအာက္မွာပါတဲ့ ကိုးမ်ိဳးကိုေတာ့ ခႏၶာကိုယ္က မထုတ္ေပးႏိုင္တဲ့အတြက္ essential လို႔ ေခၚပါတယ္။ မရွိမျဖစ္၊မစားမျဖစ္ပါ။ သတ္သတ္လြတ္သမားေတြမွာ essential amino acid ေတြ ခ်ိဳ႕တဲ့ႏိုင္တာေၾကာင့္ ပ႐ိုတိန္းရႏိုင္တဲ့ အပင္ထြက္ပစၥည္းမ်ိဳးစုံကို စားဖို႔လိုပါတယ္။ 

Essential amino acid ေတြက

1 Phenylalanine: အာ႐ုံေၾကာ ႏွစ္ခုၾကား ဆက္သြယ္ေပးတဲ့ ၾကားခံ neurotransmitters ေတြျဖစ္တဲ့ tyrosine, dopamine, epinephrine, norepinephrine ေတြ ထုတ္လုပ္ဖို႔ phenylalanine အသုံးျပဳရပါတယ္။ 

2 Valine: ႂကြက္သားႀကီးထြားျခင္း ႏွင့္ စြမ္းအင္ထုတ္လုပ္ျခင္း အတြက္အသုံးျပဳပါတယ္။

3 Threonine: Threonine ကို collagen ႏွင့္ elastin, ထုတ္လုပ္ျခင္း၊ အဆီ၏ ဇီဝလုပ္ငန္း ႏွင့္ ခုခံစြမ္းအားျမႇင့္တင္ျခင္းေတြမွာ သုံးပါတယ္။

4 Tryptophan: စားခ်င္စိတ္၊ ေပ်ာ္ရႊင္မႈ ႏွင့္ အိပ္စက္ျခင္း ႏွင့္ ဆိုင္တဲ့ အမိုင္ႏိုအက္ဆစ္ပါ။ 

5 Methionine: ခႏၶာကိုယ္ သန္႔စင္ျခင္းကို ျပဳလုပ္ေပးပါတယ္။ Zinc ႏွင့္ selenium စုပ္ယူျခင္းကို ကူညီေပးတယ္။

6 Leucine: ႂကြက္သားျပဳျပင္ျခင္းကို ျပဳလုပ္ေပးတယ္။ ေသြးတြင္း သၾကားဓာတ္ထိန္းေပးျခင္း ႏွင့္ အနာက်က္ျခင္းေတြကို ကူညီတယ္။ ႀကီးထြားေစတဲ့ ဟိုမုန္းထြက္လာေစတယ္။

7 Isoleucine: ႂကြက္သားႀကီးထြားျခင္းကို ျပဳလုပ္ေပးၿပီး ေသြး ႏွင့္ စြမ္းအင္ထုတ္လုပ္ျခင္းကို ကူညီေပးပါတယ္။

8 Lysine: collagen  ႏွင့္ elastin အတြက္အေရးပါတယ္။ ကယ္လစီယမ္စုပ္ယူမႈကို အားေပးတယ္။

9 Histidine: အစာေခ်ျခင္း၊ လိင္၊ အိပ္စက္ျခင္းတို႔ ႏွင့္သက္ဆိုင္တယ္။ အာ႐ုံေၾကာဆဲလ္ေတြရဲ႕ အကာအကြယ္ျဖစ္တဲ့ myelin sheath ကိုျပဳလုပ္ေပးတယ္။

Valine , Leucine , Isoleucine တို႔ကို အားကစားသမားေတြက BCAA လို႔ သိၾကတယ္။ ႂကြက္သားႀကီးထြားမႈအတြက္ အေကာင္းဆုံး supplement ပါ။

ပ႐ိုတိန္းကို ႂကြက္သားတည္ေဆာက္ျခင္း၊ အင္ဇိုင္းျပဳလုပ္ျခင္း ႏွင့္ ဟိုမုန္းထုတ္လုပ္တဲ့ေနရာမွာ အဓိက သုံးပါတယ္။ တစ္ေန႔ လိုအပ္ခ်က္က ကိုယ္အေလးခ်ိန္ ေပါင္ႏွစ္ဆယ္ကို 8 g လိုတယ္ေျပာပါတယ္။ တစ္ခ်ိဳ႕ကလည္း ကိုယ္အေလးခ်ိန္ 1kg ကို ပ႐ိုတိန္း 1g စားခိုင္းပါတယ္။ 

Fittness ကစားသမားေတြ Protein ဘယ္ေလာက္လိုလဲ။?

gym ကစားတဲ့သူအမ်ားစုက ထုတင္ေနခ်ိန္ နဲ႔ ႂကြက္သားထိန္းသိမ္းဖို႔ ကိုယ္အေလးခ်ိန္ တစ္ေပါင္ကို ပ႐ိုတိန္း 1 g ႏႈန္း (ကိုယ္အေလးခ်ိန္ 1 kg ကို 2.2 g ႏႈန္း ) နဲ႔ recommend လုပ္ေလ့ရွိပါတယ္။Cutting လုပ္ေနခ်ိန္ဆို ကိုယ္အေလးခ်ိန္ တစ္ေပါင္ကို 1.5 g ထိတိုးစားခိုင္းတယ္။

ဒီလို recommendations ေတြက အေတာ္လည္းၾကာပါၿပီ။ၫႊန္းတဲ့သူေတြကလည္း အထင္ကရ bodybuilders ေတြပါ။ကၽြန္ေတာ္ သိပ္အားက်တဲ့ David Lai တို႔ Jeff sheid တို႔လည္း ဒီလို recommend လုပ္ပါတယ္။

ဒါေပမယ့္ အခုဖတ္ေနတဲ့ Edward Lord ေရးတဲ့ How to Create a Great Body  စာအုပ္မွာေရးထားတာက ထုတင္ဖို႔ နဲ႔ ႂကြက္သားထိန္းသိမ္းဖို႔ ကိုယ္အေလးခ်ိန္ တစ္ေပါင္ကို ပ႐ိုတိန္း 0.59 to 0.82 grams ေလာက္ပဲလိုပါတယ္။ Cutting လုပ္ဖို႔က ကိုယ္အေလးခ်ိန္တစ္ေပါင္ကို ပ႐ိုတိန္း 0.82 to 0.91 grams ေလာက္သာလိုပါမည္။

BMI 30 ေက်ာ္တဲ့ ခပ္ဝဝ ကစားသမားေတြဆို ကိုယ္အေလးခ်ိန္ နဲ႔ လိုအပ္တဲ့ ပ႐ိုတိ္န္း gram တြက္မည္ဆို ပိုႏိုင္တယ္လို႔ဆိုပါတယ္။ ဒီ ကိန္းဂဏန္းေတြက သိပၸံနည္းက် ေလ့လာထားတယ္လို႔ေရးပါတယ္။ ပ႐ိုတိန္း ဘယ္ေလာက္လိုလဲလို႔ ေမးလွ်င္ ကၽြန္ေတာ္ သိပ္ေတာ့ မေျဖတတ္ပါ။လိုအပ္ခ်က္က လူတစ္ေယာက္ခ်င္းနဲ႔ လည္းဆိုင္ပါတယ္။ အဆီမရွိတဲ့ အားကစားသမားက ပ႐ိုတိန္း ပိုလိုပါတယ္။ ျပင္းျပင္းထန္ထန္ေလ့က်င့္တဲ့ အားကစားသမားက ႂကြက္သားပိုပ်က္စီးလို႔ ပ႐ိုတိန္း ပိုလိုပါတယ္။ ဝါရင့္ အားကစားသမားေတြက ပ႐ိုတိန္း သိပ္မလိုပါ။ အမ်ိဳးသမီးေတြက အမ်ိဳးသားေတြေလာက္ protein မလိုပါ။

ေက်ာက္ကပ္ေရာဂါရွိတဲ့ အားကစားသမားေတြအတြက္ ကိုယ္အေလးခ်ိန္ 1 kg ကို 1.2-1.5 ဂရမ္နဲ႔ ေျမႇာက္ၿပီး ၃ လေလာက္စိတ္ပူစရာမလိုပဲ ေသာက္ႏိုင္တယ္လို႔ေျပာပါတယ္။research ေတာ့ ရွာေနတုန္းပါ။Post workout မွာ ပ႐ိုတိန္း 20 g အထက္ေသာက္ရမည္လို႔ဆိုပါတယ္။

ရလဒ္ေကာင္းေတြ အတြက္ေတာ့ post workout မွာ ပ႐ိုတိန္းေသာက္လွ်င္ ကိုယ္အေလးခ်ိန္ 1 kg တိုင္းcarbs 1 g ကို ထည့္စားဖို႔ recommended လုပ္ထားပါတယ္။ Carbs ကအင္ဆူလင္ ထြက္ေအာင္လုပ္ေပးၿပီး glucose နဲ႔ amino acids ကို ႂကြက္သားထဲပို႔ေပးႏိုင္လို႔ ပိုေကာင္းတယ္ေရးပါတယ္။ အင္ဆူလင္က ႂကြက္သားေတြ ပ်က္စီးေစတဲ့ ေကာ္တီေဆာ္ ဟိုမုန္း ထြက္တာနည္းသြားေစၿပီး testosterone ပိုမိုထြက္လာေစတယ္ဆိုပါတယ္။ ေနာက္တစ္ခ်က္က carbohydrate က workout အၿပီး ႂကြက္သားတြင္းက ကုန္သြားတဲ့ glycogen ကို ျပန္ျဖည့္ေပးၿပီး ႂကြက္သားပ်က္စီးမႈကို ကာကြယ္တယ္ေရးပါတယ္။

ပ႐ိုတိန္းက carb မရွိတဲ့အခါ သူ႔တာဝန္သာမက carb ရဲ႕ တာဝန္ကို ေဆာင္ရြက္ႏိုင္ပါတယ္။ ( Carb ကေတာ့ ဒီလို အစြမ္းမရွိပါ။ ) ။ ဒါေၾကာင့္ ကိုယ္အေလးခ်ိန္ေလ်ာ့ေနတဲ့ လူေတြ carbကို မစားပဲ ပ႐ိုတိန္းတိုးစားတဲ့အခါ ဝိတ္မက်ႏိုင္ျဖစ္တတ္ပါတယ္။ ဒါေၾကာင့္ ကိုယ္အေလးခ်ိန္ခ်ေနသူေတြ ဆက္မက်ေတာ့လွ်င္ ပ႐ိုတိန္းေလ်ာ့ၿပီး ဟင္းရြက္ ႏွင့္ အဆီေတြတိုးစားၾကည့္ပါ။ ထူးျခားတဲ့ ရလဒ္ေတြထြက္လာႏိုင္ပါတယ္။

ေနာက္တစ္ခုေျပာခ်င္တာက အားကစားသမားေတြေသာက္တဲ့ ပ႐ိုတိန္းေတြက အူလမ္းေၾကာင္းကို ဒုကၡေပးတတ္ပါတယ္။ ဒါေၾကာင့္ ပ႐ိုတိန္း supplement မ်ားမ်ားေသာက္ၿပီးလွ်င္ probiotics ႏွင့္ အရြက္ေတြ စားေစခ်င္ပါတယ္။

Probiotics ဆိုတာ လူေတြရဲ႕ အူလမ္းေၾကာင္းမွာေနတဲ့ က်န္းမာေရးအကိ်ဳးျပဳပိုးေလးေတြပါ။အစာေခ်တာမွာကူညီတယ္။ အဟာရစုပ္ယူမႈေကာင္းေစတယ္။ကိုယ္ခႏၶာက အဆိပ္ေတြကို ထုတ္ေပးတယ္။

Bodybuilding ေတြ အတြက္ ေအာက္ပါအက်ိဳးမ်ား ရႏိုင္ပါတယ္။

သာမန္အခ်ိန္မွာ ကိုယ္ခႏၶာက အဆိပ္ေတြကို ထုတ္ေပးျခင္းအားျဖင့္ အဆိပ္ထုတ္ဖို႔ အသုံးျပဳရမဲ့ antioxidant အသုံးစရိတ္သက္သာေစၿပီး ကိုယ္တြင္း antioxidant ပမာဏမ်ားေစပါတယ္။

တိုးျမင့္လာတဲ့ antioxidant က ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ခ်ိန္မွာ ခံရတဲ့ stress ကိုသက္သာေစၿပီး နာက်င္မႈ ျမန္ျမန္ေပ်ာက္ေစတယ္။

Probiotics ေတြက အစာေခ်မႈကို တိုးတက္ေစၿပီး အဟာရ နဲ႔ ဗိုက္တာမင္ ပိုမိုစုပ္ယူႏိုင္ေအာင္ကူညီလို႔ ၾကြက္သားကို ျမန္ျမန္အားျပည့္ေစတယ္။ႂကြက္သားျမန္ျမန္ ႀကီးထြားေစတယ္။

ေလ့လာမႈေတြအရ အခ်ိဳ႕ေသာ ပ႐ိုဘိုင္အိုတစ္အမ်ိဳးအစားေတြဟာ ခုံအားကိုျမင့္တက္ေစၿပီး ေရာင္ရမ္းျခင္းကို ေလ်ာ့ခ်ေပးလို႔ insulin resistance က်ေစၿပီး အဆီပိုေတြ မစုမိေအာင္ကာကြယ္ေပးပါတယ္။

ျမင့္တက္လာတဲ့ ခုခံအားက ေရာဂါပိုးအမ်ားစုကို တိုက္ဖ်က္ႏိုင္လို႔ ဖ်ားနာျခင္းကင္းၿပီး workout ပိုလုပ္ႏိုင္တယ္ေျပာပါတယ္။

National Taiwan Sports University  ကလုပ္ခဲ့တဲ့ေလ့လာမႈတစ္ခုမွာ ပ႐ိုဘိုင္အိုတစ္ တစ္မ်ိဳးျဖစ္တဲ့  Lactobacillus Plantarum TWK10 အမ်ိဳးအစားက ေလ့က်င့္မႈ စြမ္းရည္ျမင့္တက္ေစတယ္၊ ပင္ပန္းမႈသက္သာေစတယ္ ႂကြက္သားႀကီးထြားလာတယ္လို႔ေတြ႕ခဲ့ရပါတယ္။

ထိုင္ဝမ္သိပၸံပညာရွင္ေတြက ႂကြက္ေတြနဲ႔ သုေသတနကို ေျခာက္ပတ္ျပဳလုပ္ခဲ့ပါတယ္။ ႂကြက္ေတြကို ပ႐ိုဘိုင္အိုတစ္ပါတဲ့ အစာေျခာက္ပတ္ေကၽြးၾကည့္တဲ့အခါ ႂကြက္ေတြရဲ႕ muscle ေတြသိသိသာသာႀကီးလာၿပီး အဆီပိုေတြက်သြားတယ္ဆိုပါတယ္။

ေလ့လာမႈမွာ သုေသတနပညာရွင္ေတြက ႂကြက္ေတြကို အုပ္စုသုံးခုခြဲၿပီးေလ့လာခဲ့ပါတယ္။ ပထမတစ္စုကို ပ႐ိုဘိုင္အိုတစ္ မေကၽြးပါ။ ေနာက္တစ္စုကို ပ႐ိုဘိုင္အိုတစ္ 205 million ေကၽြးပါတယ္။ ေနာက္ဆုံးတစ္စုကို ပ႐ိုဘိုင္အိုတစ္  1 billion ေကၽြးပါတယ္။ 

ေလ့လာမႈေတြအရ ပ႐ိုဘိုင္အိုတစ္ေကၽြးထားတဲ့  ႂကြက္ေတြက grip power ၁.၄ ဆေလာက္တက္လာၿပီး ေရကူးခိုင္းတဲ့အခါ ပ႐ိုဘိုင္အိုတစ္ အမ်ားဆုံးေကၽြးတဲ့ ႂကြက္အုပ္စုက ၅ ဆေလာက္ ပင္ပန္းပိုခံႏိုင္တယ္ဆိုပါတယ္။

တစ္ခ်ိဳ႕ စမ္းသပ္မႈေတြမွာ အဆီ ၅၀ % ထိခ်ေပးတယ္ဆိုပါတယ္။ ကယ္လဖိုးနီးယား တကၠသိုလ္ Department of Medicine ကလုပ္တဲ့ ေလ့လာမႈတစ္ခုမွာ ပ႐ိုဘိုင္အိုတစ္ေတြက ေရာဂါပိုးေတြကို ေသေစတယ္။ ခုခံစြမ္းအား ျမင့္ေစတယ္ေရးပါတယ္။ ထူးျခားတာက bodybuilding အတြက္ probiotics က သပ္သပ္ထုတ္ထားၿပီး လုံေလာက္ေအာင္ေသာက္ဖို႔လိုပါတယ္။

References

*Dr.Axe – Eat Dirt, 

*Dr.Gundry –  Plant Paradox ,Diet Revolution, 

*Dr. Natasha –  Put Your Heart in Your Mouth and Gut and Psychology syndrome, 

*Robert Keith Wallace, PhD and Samantha Wallace – Gut Crisis, 

*Jenny Allan – How To Flatten Your Stomach and Get A Six Pack, 

*Edward Lord –  HOW TO CREATE A GREAT BODY 

PHYO MAUNG

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Pin It on Pinterest