Aging brain

အသက္အရြယ္ဆိုတာ neurodegenerative diseases, အမ်ားစုရဲ႕ ပင္မအေၾကာင္းတစ္ခုပါ။Neurodegenerative disease ဆိုေတာ့ ဦးေႏွာက္အာ႐ုံေၾကာ ပ်က္စီးလို႔ျဖစ္တဲ့ ေရာဂါေတြေပါ့။သတိေမ့ျခင္း (cognitive impairment),ေအဇိုင္းမားေရာဂါ(Alzheimer’s disease)၊ဦးေႏွာက္ပိုင္း ေသြးေၾကာေရာဂါမ်ား (cerebrovascular disease),ပါကင္ဆန္ေရာဂါ (Parkinson’s disease )တို႔ပါဝင္ပါတယ္။အသက္အရြယ္ေၾကာင့္ျဖစ္တဲ့ေရာဂါေတြကို အမ်ားစုက အာ႐ုံစိုက္ေနခ်ိန္မွာ ေရာဂါမရွိတဲ့ aging brain  ေလ့လာေတြ႕ရွိမႈေတြကလည္း အေတာ္ေလးေကာင္းမြန္ၿပီး အက်ိဳးရွိေနတာေတြ႕ရပါတယ္။

 အသက္ႀကီးသြားတယ္ဆိုတာနဲ႔ ႐ုပ္ပိုင္းဆိုင္ရာ၊ဇီဝပိုင္းဆိုင္ရာ၊လုပ္ေဆာင္မႈပိုင္းဆိုင္ရာေျပာင္းသြားတတ္ပါတယ္။မၾကာေသးခင္ကေတြ႕ရွိခ်က္ကေတာ့ ဦးေႏွာက္ဆဲလ္ရဲ႕ gene ေတြအထိထင္ထင္ရွားရွားေျပာင္းသြားတယ္ဆိုပါတယ္။ဖတ္ေနရင္းေတာင္ အေတာ္ေလး ဆြဲေဆာင္မႈရွိၿပီး စိတ္ဝင္စားစရာေကာင္းတာမို႔ aging brain နဲ႔ ပတ္သတ္လို႔ ေဆာင္းပါးေရးလိုက္ပါတယ္။Ageing brain နဲ႔ပတ္သတ္လို႔ အႏွစ္ခ်ဳပ္ ဆယ္ခ်က္ကို ပထမဆုံးစေရးပါ့မည္။

1.Brain plasticity  

Aging brain မ်ားသည္ ဆက္လက္ႀကီးထြားႏိုင္ပါတယ္။ဆက္လက္သင္ယူႏိုင္ပါတယ္။ဒီျဖစ္စဥ္ကို ပုံသြင္းျခင္း plasticity လို႔ေခၚပါတယ္။ဦးေႏွာက္တြင္းက အာ႐ုံေၾကာပတ္လမ္းေတြကို သဘာဝအတိုင္း ဖန္တီးတာပါ။အသက္ငါးဆယ္ေက်ာ္လွ်င္ လူအမ်ားစုရဲ႕ မွတ္ဉာဏ္က က်ဆင္းသြားတတ္ပါတယ္။Brain plasticity, ကို ျမႇင့္တင္ေပးမည္ဆိုလွ်င္ မွတ္ဉာဏ္က်ဆင္းမႈ သက္သာသြားပါတယ္။ဦးေႏွာက္ကို ႏိုးၾကားေအာင္ေနပါ။အသစ္သစ္ေသာ အရာေတြသင္ယူဖို႔ မိမိကိုယ္ မိမိ စိန္ေခၚပါ။ဒါဆို brain plasticity, ကို ျမႇင့္တင္ေပးရာေရာက္ပါတယ္။one from Posit Science လို brain plasticity, ျမႇင့္တင္ေပးတဲ့ programme ေတြရွိပါတယ္။

2.Brain change

ဦးေႏွာက္တိုင္းက အသက္ႀကီးတာနဲ႔ ေျပာင္းတတ္ပါတယ္။တစ္ခ်ိဳ႕ေျပာင္းလဲမႈက အသက္သုံးဆယ္ေလာက္မွာ စျဖစ္တယ္။အသက္ႀကီးသြားတာနဲ႔ ပိုထင္ရွားလာတယ္။သဘာဝအားျဖင့္ ဦးေႏွာက္က မလိုအပ္တဲ့ အာရံုေၾကာ အဆက္( synapses) ေလးေတြကို ျဖဳတ္ထုတ္လိုက္တယ္။အေရးႀကီးတဲ့ အာ႐ုံေၾကာအဆက္ေတြကို ဆက္လက္ထိန္းသိမ္းထားတယ္။ထိခိုက္မႈေတြ၊စိတ္ဖိစီးမႈေတြ၊ေရာင္ရမ္းျခင္းေတြက ဦးေႏွာက္ကို ေျပာင္းလဲေစတယ္။အသက္ႀကီးသြားလွ်င္ ဦးေႏွာက္ဆဲလ္ေတြေသသြားတယ္လို႔ ယုံၾကည္ၾကေပမယ့္ ဦးေႏွာက္က နဂိုအတိုင္းဆက္လက္ရွိေနႏိုင္ၿပီး ဆဲလ္အသစ္ေတြေတာင္ ဆက္လက္ပြားမ်ားႏိုင္တယ္ဆိုတာ အထူးသတိျပဳရပါမည္။

3.Brain Health

ဦးေႏွာက္က်န္းမာေရးကို ထိန္းသိမ္းေပးတဲ့ နယ္ပယ္သုံးခုရွိပါတယ္။(၁) စိတ္ခံစားမႈ (၂) ေနထိုင္ရာ ေဒသ ႏွင့္ လႈမႈဆက္ဆံေရး (၃) ဇီဝကမၼ ႏွင့္ ဓာတုေဗဒဆိုင္ရာလႊမ္းမိုးမႈ ေတြက ဦးေႏွာက္က်န္းမာေရးအေပၚသက္ေရာက္မႈရွိပါတယ္။စိတ္ဓာတ္က်ဆင္းျခင္း သို႔ မိမိရဲ႕လုပ္ေဆာင္ႏိုင္စြမ္းကို ယုံၾကည္မႈေတြက brain health  အတြက္အေရးပါပါတယ္။ဘဝလူေနမႈ အဆင့္အတန္း ႏွင့္ ပတ္ဝန္းက်င္နဲ႔ဆက္ဆံေရးကလည္း ဦးေႏွာက္က်န္းမာေရးအတြက္အေရးႀကီးပါတယ္။ႏွလုံးက်န္းမာေရး ႏွင့္ ေလ့က်င့္ခန္းေတြကလည္း အေရးပါပါတယ္။

4.Plaques and tangles. 

Amyloid plaques လို႔ေခၚတဲ့ ဦးေႏွာက္အတြင္ amyloid ပ႐ိုတိန္းအစုအေဝးစုပုံျခင္း ႏွင့္ neurofibrillary tangles လို႔ေခၚတဲ့ ဦးေႏွာက္အာ႐ုံေၾကာအမွ်င္ေတြ ရႈပ္ေထြးျခင္းက Alzheimer ေရာဂါကိုျဖစ္ေစတယ္လို႔ စေျပာေနပါၿပီ။ဦးေႏွာက္ဆဲလ္ အျပင္မွာ plaques ေတြစုပုံၿပီး ဆဲလ္တြင္းမွာေတာ့ tangles ေတြနဲ႔ရႈပ္ေထြးေနတတ္ပါတယ္။အသက္ ႏွစ္ဆယ္ ငါးႏွစ္ေက်ာ္မွာစျဖစ္တယ္ဆိုပါတယ္။အဓိကကေတာ့ ေရာင္ရမ္းျခင္းျဖစ္စဥ္ဦးေႏွာက္မွာ ျဖစ္ေပၚၿပီး အသက္ႀကီးလာတာနဲ႔အမွ် calcification လို႔ေခၚတဲ့ အနည္က်ဆင္းျဖစ္စဥ္က ေရာင္ရမ္းျခင္းေနာက္ဆက္တြဲဆက္ျဖစ္လို႔ဆိုပါတယ္။ဒါေၾကာင့္ ေရာင္ရမ္းျခင္းျဖစ္စဥ္ေတြ အဆုံးသတ္ဖို႔ အခုေနာက္ပိုင္းတြင္တြင္က်ယ္က်ယ္ေျပာေနၾကတာပါ။

  1. Dementia

Dementia ဆိုတာ သတိေမ့တယ္ပဲေျပာရမလား။သတိေမ့႐ူးသြပ္တယ္ပဲေျပာရမလား။ေသခ်ာတာကေတာ့ dementia ခံစားေနရသူေတြဟာ အျဖစ္အပ်က္ ေတာ္ေတာ္မ်ားမ်ားကို ေမ့သြားၾကတယ္။၆၅ ႏွစ္ေအာက္မွာ ျဖစ္ခဲပါတယ္။၆၅ ႏွစ္မွာ ၁-၃% ေလာက္ပဲျဖစ္ေလ့ရွိတယ္။၈၅ ႏွစ္အထက္ဆို လူတစ္ဝက္ေလာက္ျဖစ္တတ္တယ္။အဓိက အေၾကာင္းက ေအဇိုင္းမားေရာဂါေၾကာင့္ပါ။ေလျဖတ္ၿပီးတဲ့ လူနာေတြလည္းျဖစ္တတ္တယ္။ဒါကို Vascular dementia, လို႔ေခၚတယ္။ေရာဂါေတြ၊တစ္ခ်ိဳ႕ေဆးေတြ၊အဆိပ္ေတြကလည္း dementia ျဖစ္ေစပါတယ္။

  1. Middle-age brain 

တစ္ခ်ိန္တုန္းက လူလတ္ပိုင္းလူေတြရဲ႕ ဦးေႏွာက္က က်ဆင္းစျပဳလာၿပီ လူငယ္ေတြေလာက္ အသုံးမက်ဘူးလို႔ သိပၸံပညာရွင္ေတာ္ေတာ္မ်ားမ်ားေတြးခဲ့ဖူးတယ္။အခုေတာ့ ဒီလိုေတြးတာမွားခဲ့ပါတယ္တဲ့။သတ္လတ္ပိုင္းလူေတြရဲ႕ ဦးေႏွာက္က ပိုနားလည္သေဘာေပါက္လြယ္တယ္။ျဖစ္စဥ္ေတြပိုမွတ္မိတယ္။လူငယ္ေတြထက္ အေျဖရွာရာမွာ ပိုသာတဲ့ ဦးေႏွာက္ရွိတယ္လို႔ ေတြ႕ရွိပါတယ္။ေရွးေဟာင္းအေတြးအေခၚတစ္ခုျဖစ္တဲ့ အသိဉာဏ္ပညာဆိုတာ အသက္အရြယ္နဲ႔ဆိုင္တဲ့ဆိုတဲ့အျမင္တစ္ရပ္ကို သိပၸံနည္းက်သက္ေသျပႏိုင္ခဲ့တာျဖစ္ပါတယ္

  1. ေမ့ေလ်ာ့ျခင္း 

လူအမ်ားစုဟာ မရည္ရြယ္ပဲ ေမ့တတ္တာကို ေလ့က်င့္ၿပီးျဖစ္ေနတတ္တယ္။လူရဲ႕ဦးေႏွာက္မွာ အာ႐ုံေၾကာ အဆက္ေလးေတြရွိတယ္။သုံးတဲ့ အဆက္ေလးေတြက ဆက္လက္ရွင္သန္ေနၿပီး အသုံးမျပဳတာၾကာလွ်င္ အလိုလိုပ်က္စီးသြားတတ္တယ္။တစ္ခုခုေမ့သြားတာပဲျဖစ္ျဖစ္၊ပစၥည္းတစ္ခု အထားမွားလို႔ ေပ်ာက္ေနတာပဲျဖစ္ျဖစ္ ကၽြန္ေတာ္တို႔ကိုယ္တိုင္ေတြးမိတာက ငါတို႔ အသက္ႀကီးလို႔ သတိေမ့တတ္လာၿပီးလားလို႔ ျဖစ္ပါတယ္။ေတြးလိုက္တာနဲ႔ ဦးေႏွာက္က ထိုအေတြးကို ဆက္ေတြးဖို႔ အာ႐ုံေၾကာအဆက္ေလးေတြ ဖန္တီးေပးလိုက္ၿပီး သတိေမ့တတ္ေအာင္ ဆက္လက္လုပ္ေဆာင္တယ္။ဒီလို အေျခအေနမ်ိဳးမျဖစ္ေအာင္ ပစၥည္းေတြကို ေနရာတက်ထားတာမ်ိဳးေတြ၊လူေတြရဲ႕ နံမည္ နဲ႔ ဖုန္းနံပါတ္ကို မွတ္မိႏိုင္ေအာင္ ႀကိဳးစားတာေတြ လုပ္ေပးလွ်င္ ေမ့တတ္တာေတြ သက္သာလာတယ္ဆိုပါတယ္။

  1. Abnormal brain aging 

မ်ိဳး႐ိုးအားျဖင့္လည္း တစ္ခ်ိဳ႕လူေတြရဲ႕ ဦးေႏွာက္က ေစာစီးစြာအိုမင္းသြားတတ္ပါတယ္။အမ်ိဳးသားေတြက အမ်ိဳးသမီးေတြထက္ aging brain လကၡဏာေတြပို ျဖစ္လြယ္တယ္။ေသြးတိုးေရာဂါ၊ေဆးလိပ္ေသာက္ျခင္း၊အဝလြန္ျခင္း၊ကိုလက္စေတာမ်ားျခင္း၊စိတ္ဖိစီးမႈမ်ားျခင္း ၊ဆီးခ်ိဳေရာဂါ ႏွင့္ ဦးေခါင္းထိခိုက္မႈတို႔ကလည္း ပုံမွန္မဟုတ္တဲ့ aging brain လကၡဏာေတြရတတ္တယ္။

  1. ေလ့က်င့္ခန္း

ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္တာက ဦးေႏွာက္အလုပ္လုပ္ပုံကို ေခ်ာေမြ႕ေစတယ္။တစ္ႀကိမ္ကို မိနစ္ ၃၀ နဲ႔ တစ္ပတ္ ၃ ႀကိမ္ေလာက္ေျပးတဲ့ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္လွ်င္ေတာင္ အသက္ၾကီးတဲ့သူေတြမွာ သတိေမ့တာသက္သာတယ္။ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ျခင္းက ဦးေႏွာက္တြင္း ဆဲလ္သစ္ေတြတိုးပြားလာေစၿပီး ဦးေႏွာက္ပိုေကာင္းလာတယ္ဆိုပါတယ္။

  1. ေဆာ္လမြန္ငါး 

ေဆာ္လမြန္ငါးစားျခင္းက ဦးေႏွာက္ကို က်န္းမာေစတယ္ဆိုပါတယ္။လတ္လတ္ဆတ္ဆတ္ဖမ္းထားတဲ့ ေဆာ္လမြန္ပဲက်န္းမာေရးအတြက္ေကာင္းတယ္။ေဆာ္လမြန္ငါးမွာ ေကာင္းမြန္တဲ့အဆီေတြပါၿပီး စိတ္ဓာတ္က်ျခင္းကို သက္သာတယ္။ႏွလုံးက်န္းအာေရးေကာင္းတယ္။ေလျဖတ္တာကို ကာကြယ္ေပးတယ္။dementia ကိုလည္း သက္သာေစတယ္။

Aging brain လကၡဏာေတြကို ေလ်ာ့ခ်ေပးႏိုင္မဲ့ သဘာဝနည္းလမ္းေတြရွိပါတယ္။

မွတ္ဉာဏ္က်ဆင္းျခင္း (failing memory ), ဦးေႏွာက္က်ဳံ့သြားျခင္း (brain atrophy ), နဲ႔ dementia ေတြဟာ ေနထိုင္စားေသာက္မႈေၾကာင့္ျဖစ္တာလို႔ ဦးေႏွာက္အထူးကု Dr. David Perlmutter, က ရွင္းျပခဲ့ပါတယ္။သၾကားအလြန္အကၽြံစားသုံးျခင္း ႏွင့္ ဂလူတန္ဟာ အဓိက တရားခံေတြလို႔ဆိုပါတယ္။အျခားျဖစ္ေစေသာ အေၾကာင္းမ်ားစြာလည္း ရွိပါေသးတယ္။

ေအဇိုင္းမားေရာဂါအျပင္ aging brain လကၡဏာေတြ သက္သာေပ်ာက္ကင္းေအာင္ ေနထိုင္စားေသာက္မႈပုံကို Dr.Mercola ကတင္ျပထားတဲ့ နည္းလမ္းေတြထဲကမွ အခ်ိဳ႕ကို စိတ္ဝင္စားသူေတြေလ့လာႏိုင္ေအာင္ ေရးေပးပါတယ္။

A. စားေသာက္မႈ လမ္းၫႊန္

  1. Avoid sugar and refined fructose. 

သၾကားေရွာင္ပါ။Fructose မ်ားတာေရွာင္ပါ။သၾကားစားသုံးမႈစုစုေပါင္းက တစ္ရက္ 25 grams ေအာက္စားပါ။ဆီးခ်ိဳရွိလွ်င္ တစ္ရက္ 15 grams ေလာက္ပဲစားတာ ပိုေကာင္းပါတယ္။တိရစၧာန္ေတြမွာ စမ္းတာကေတာ့ သၾကားမ်ားမ်ားတစ္ပတ္ေလာက္ေကၽြး႐ုံနဲ႔ မွတ္ဉာဏ္ထိခိုက္တယ္ဆိုပါတယ္။

  1. Avoid gluten and casein 

Gluten က အူနံရံယိုစိမ့္မႈျဖစ္ေစၿပီး ဦးေႏွာက္ေပၚ ဆိုးက်ိဳးသက္ေရာက္မႈရွိေစတယ္ေရးပါတယ္။ဒါျပင္ ေရာင္ရမ္ျခင္း ႏွင့္ ခုခံအားစနစ္က မိမိကိုယ္ကို ရန္သူအမွတ္ႏွင့္တိုက္ခိုက္ျခင္း ( autoimmunity ) ကိုျဖစ္ေစပါတယ္။Dr. Perlmutter ေရးတဲ့ Grain Brain,  ဆိုတဲ့စာအုပ္မွာ အစားအေသာက္ထဲက gluten နဲ႔ caesin ပါတာကို ဖယ္လိုက္လွ်င္ ေအဇိုင္းမား ျဖစ္ဖို႔အေတာ္ေလး အခြင့္အေရးနည္းသြားတယ္လို႔ ဆိုပါတယ္။

  1. Aim for an organic diet to avoid agricultural chemicals

ပိုးသတ္ေဆး မသုံးတဲ့သဘာဝအစားအစာေတြေရြးစားပါ။ပိုးသတ္ေဆးေတြက အူလမ္းေၾကာင္းက အက်ိဳးျပဳပိုးေတြကိုေသေစၿပီး ေရာဂါပိုးေတြပြားမ်ားေစပါတယ္။ဒါေၾကာင့္ အစာမွာပါတဲ့ အဆိပ္ေတြ မဖယ္ႏိုင္လွ်င္ ဦးေႏွာက္ေပၚ ဆိုးက်ိဳးသက္ေရာက္မႈရွိပါတယ္။

  1. Eat plenty of folate-rich vegetables. 

ေဒါက္တာက folic acid, မေသာက္ဖို႔ေျပာပါတယ္။သူဆိုလိုတာ ကိုယ္ခႏၶာက folate လိုတဲ့အခါ folic acid ထည့္တာ မေကာင္းဘူးဆိုပါတယ္။Folate ႂကြယ္ဝတဲ့ ဟင္းႏုႏြယ္ရြက္လို အစိမ္းေရာင္ရွိတဲ့ အရြက္ေတြစားခိုင္းပါတယ္။အစိမ္းေရာင္ရြက္ေတြမွာ folate အျပင္magnesium လည္းပါပါတယ္။ဦးေႏွာက္တြင္း magnesium လုံလုံေလာက္ေလာက္ရွိလွ်င္ေအဇိုင္းမားေရာဂါလကၡဏာေတြ သက္သာလာတယ္ဆိုပါတယ္။

  1. Increase consumption of all healthful fats, including animal-based omega-3. 

ဦးေႏွာက္အက်ိဳးျပဳ အဆီေတြကို သဘာဝေထာပတ္၊သံလြင္ဆီ၊အုန္းဆီေတြက ရပါတယ္။Omega 3 ကေတာ့ ေမြးျမဴေရးငါးစားမဲ့အစား supplement ဝယ္ေသာက္တာ ပိုေကာင္းပါတယ္။

  1. Optimize your gut flora 

အူလမ္းေၾကာင္းမွာ အက်ိဳးျပဳ ပ႐ိုဘိုင္အိုတစ္ ျဖည့္ပါ။

B. ေနထိုင္မႈ လမ္းၫႊန္

  1. Exercise regularly – ေလ့က်င့္ခန္းပုံမွန္လုပ္ပါ။
  1. Get regular sleep – အိပ္ေရးဝဝအိပ္ပါ။
  1. Address your stress – စိတ္ဖိစီးမႈ ေလ်ာ့ခ်ပါ။
  1. Optimize your vitamin D levels with safe sun exposure – ေသြးတြင္း vitamin D နည္းျခင္း နဲ႔ ေအဇိုင္းမားေရာဂါက ဆက္စပ္ေနပါတယ္။ဒါေၾကာင့္ vitamin D ရေအာင္ေနေရာင္ခံပါ။

PHYO MAUNG

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Pin It on Pinterest